تمارين رياضية للحوامل .

المرأة والتمرينات البدنية



مقدمة :

الصحة تتمثل بالعمل الوظيفي المثالي وعمل الأجهزة الوظيفية في الجسم ككل .
الحركه - التمرين الحركي - هي العنصر الأساسي في تأمين مما سبق , وأطرح مثالاً على ذلك :
بعد إستعمال الجبص في معالجة الكسور في الأطراف على سبيل المثال , فإن
المفاصل والمجموعات العضلية في ذلك الطرف تفقد لياقتها ومرونتها على
الحركه وكما أنه يحصل بعض من الضمور العضلي كذلك .. وبعد المعالجة الحركية
اللازمة نجد أن هذه المفاصل والعضلات تستعيد قوتها وتعود بالتدريج إلى
وضعها الطبيعي ضمن مدة تتناسب حسب الإصابة ومدة التثبيت الجبصي
والعمرفالحركة تـُستعاد بتنفيذ برنامج من التمرينات البدنية الطبية بإشراف
مختص في العلاج الطبيعي ومن أجل ممارسة هذه التمرينات لا بد من توفر مايلي
:

الإرادة على العمل والتنفيذ الصحيح .

تأمين المكان المناسب وتوفر الشروط الصحية المناسبة .

إحترام الزمن اللازم للبرنامج البدني .

تنفيذ التمرينات بدون أي تسرع ( قد يظهر التعب أو آلام عضلية في البداية
حيث يزول ذلك بالتدريج ) ويفضل المساج المسحي فقط قبل وبعد التمرينات .

ماهي أهداف التمارين البدنبة ؟

إطالة عمر الشباب .

تأخير الشيخوخة .

تحافظ على الجسم سليماً معافى .

تعمل على زيادة مقاومة الأمراض .

مجموعة التمرينات للمرحلة الأولى من الحمل : الأشهر الثلاثة الأولى :

من وضع الوقوف :

o اليدان خلف الرقبة : المشي أماماً 25 - 35 م

o على الرأس : المشي أماماً على رؤوس أصابع القدمين 10 - 15م

o الذراعان مرفوعتان أماماً بالتوازي مع الأرض المشي أماماً على كعبي القدمين 5 - 10 م

o النظر دائماً للأعلى

من وضع الوقوف , الذراعان مرفوعتان جانباً : دوران للذراعين بإتجاه الأمام
, بشكل دوائر , ثم للخلف كذلك. 6- 8 دوائر . \ 3 - 5 دفعات. \

من وضع الوقوف , الركبتان مثنيتان قليلاً ( نصفاً ) : مد الركبتين مع رفع
الرجل اليسرى أماماً 45 ْ ورفع الذراعين أماماً توازياً مع الأرض , ثم
العودة للوضع الأول , ثم كذلك الامر للرجل اليمنى . 4 - 6 مرات \ 2- 4
دفعات\

من وضع الجلوس والرجلان( الجلوس طولاً) ممدوتان أماماً , واليدان على
الجذع : ثني الجذع لليسار ثم العودة , ثم لليمين كذلك. 6- 8 مرات \ 2 - 3
\ دفعات

من الجلوس والرجلان ممدوتان( الجلوس طولاً) , والإستناد على راحتي اليدين خلفاً :

o ثني الركبة اليسرى ثم مدها , ثم الركبة اليمنى كذلك. 6 - 8 مرات \ 3-4 دفعات\

o ثني الركبتين معاً ثم مدهما . 2-4مرات\ 2 - 3 دفعات\

الجثو ( الوقوف على الركبتين ) : لف الجذع يساراً مع متابعة النظر للخلف ,
ثم العودة ثم لف الجذع يميناً مع متابعة النظر للخلف , ثم العودة . 4 - 6
مرات لكل جهه \ 2 - 4 دفعات\

النوم على البطن ( إنبطاح) : محاولة رفع الصدر عن الأرض قليلاً . 2 -3
مرات \دفعتان فقط \,ثم رفع الرجل اليسرى عن الأرض قليلاً مشدودة الركبة ,
ثم العودة , وكذلك الرجل اليمنى 2- 3 مرات \ لكل رجل \ دفعتان فقط




ملحوظه :
بعد كل تمرين من التمارين السابقة يـُنفذ عملية الشهيق من الفم والزفير من
الأنف 4 - 6 مرات ( هذا التمرين يـُعتبر قسط من الراحة بين التمرينات)
يفضل حمام بالماء الدافئ ..

ملاحظات هــــــامــــــة :

هدف التمرينات البدنية الطبية في هذه المرحلة :

o زيادة القوة العضلية بشكل عام .

o زيادة التحمل العضلي العام .

o زيادة القوة العضلية المعدية , الظهرية .

o زيادة نشاط الدورة الدموية , والتنفسـية .

o تعمل هـذه التمرينات على زيادة القوة المناعية ضـد الامراض .

التنزه مشياً في الهواء الطلق أمراً ضرورياً صباحاً على الأقل ويفضل كذلك مساءً , الإستراحة ضرورية عند ظهور التعب .!!

القيام بالأعمال اليومية المعتادة كنشاط بد ني هام, مع عدم حمل الأشياء الثقيلة .

المساج لابد منه لكنه يحتاج إلى خبرة جيدة.!

التمرينات تـنفذ مرة على الأقل ويفضل مرتين ( صباحاً و مساءً) ، الشرط الأساسي تـفادي ظهور التعب الغير محتمل .

منقول